こんにちは！現在ほぼニートのsaba mogu(さばもぐ)といいます！
さば男です。ボケを”さば”きます。（やかましい）
あ、スーパーのバイトの面接受かりました。４日から働きますよ～
惣菜の担当らしいです。忙しそうだなあ。でも少し楽しみ。
※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。
睡眠不足、寝つきに困っている方必見！
なぜこのテーマにしたのか？→筆者が最近夜中に何度も起きて困っているから。です。
そのせいか、早く起きたいのに起きれないんですよね。
そういった悩みを持っている方向けに、筆者自身の勉強も兼ねて本で得た知見をまとめてみました。
睡眠は負債となって未来の自分へ降りかかり、万病のもとに。。
そうなる前に、少しでも改善したいですね。
本題の前に、、参考文献の紹介
眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話【小林弘幸】↓
図解でとても、いやめちゃくちゃ分かりやすい１冊。
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本題「自律神経について」
自律神経が乱れると、「朝眠い、、けど夜は目がさえて寝れない。」という状態になったりする。さらに便通が悪くなったりと、嫌なことだらけ。
自律神経がまずわからんのだが。
＞＞まず、自律神経はどんな神経かというと、、
内臓の消化、心臓の鼓動、呼吸、体温調節など、生命維持に不可欠な働きをするもの。
要するに、自律神経は心臓や内臓などを動かしているもの。
その自律神経は、以下の２つの神経で構成されている↓
- 交感神経: 活動的で興奮している時に働き、血管を収縮させる。
- 副交感神経: リラックスしている時に働き、血管を緩める。
聞いたことあるな。
そしてこの2つの神経が交互にバランス良く働くことで、朝は元気に活動でき、夜はリラックスしてよく眠ることができる、という理屈。
それが乱れていると、内臓の動きなどに影響が出て、「疲れが取れない」とか「不眠」とか「便通が悪い」という状態になってしまう。
じゃあどうなったら乱れるのか教えろください。
＞＞次で説明してやんよ！！
自律神経の乱れの原因と症状
- 原因: ストレス、夜更かし、激務、過度な喫煙や激しい運動などが挙げられる。
- 症状: 疲労感、不眠、便秘や下痢、記憶力や判断力の低下、肌や髪の質の悪化など、心身に様々な不調が現れる。
例えば、大切なテストの直前などで「お腹が痛くなる」経験などをしたことはあるだろうか。
その状態がまさに「自律神経が乱れている状態」と言える。
ほんとに体の不調に直結するってわけね。。
そこで、以下の整える方法を実践し、いい眠りにつなげようということ！！
自律神経を整える方法
自律神経を整えるための具体的な習慣を朝・昼・夜に分けてみます！！
- 朝:
- 早起きして太陽の光を浴びる。
⇒体内時計のリズムを整える効果がある。 - 朝起きたらコップ一杯の水を飲む。
⇒水を飲むことで眠っている胃腸を起こし、自律神経を整える効果がある。 - しっかり朝食をとる。
⇒体の体温を上げることで「活動モード」となる。
- 早起きして太陽の光を浴びる。
- 昼:
- 毎日15～30分間のウォーキングをする。
⇒自律神経を整える効果がある。 - 炭水化物を少なめに、タンパク質を多めに摂る。
⇒炭水化物の取りすぎは体を疲れさせる原因となる。３回の食事のうち、炭水化物メインの食事は１回のみとし、肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかりとる。 - 毎日１杯味噌汁を飲む。
⇒味噌にはタンパク質、ビタミン食物繊維など重要な栄養素が含まれているうえ、腸にもいい。
- 毎日15～30分間のウォーキングをする。
- 夜:（最も大事）
- 食事は就寝の3時間前までに済ませる。
⇒食後すぐに寝ると腸内環境が悪化し疲れやすくなる。内臓が休まらず睡眠の質も下がる。 - 39～40度のぬるま湯に15分ほど浸かる。
⇒副交感神経の働きがよくなり、睡眠の質を高めてくれる。逆に４２℃以上の熱いお湯に入ると興奮してしまうのでNG。 - 就寝の30分前にはスマホやゲームを控える。
⇒興奮して寝つきが悪くなってしまうのでNG。
- 食事は就寝の3時間前までに済ませる。
なるほど、、難しくはなさそう。
朝、昼、夜と分けたものの、必ずしもその時間帯に行わなければならないわけではないので「無理のない範囲で」少しづつ生活に取り入れることをおすすめします。
慢性的な寝不足は、調べてみると色々な不調の元になるようです。。
最後に、ストレス対策
- 深呼吸: 4秒かけて鼻から吸い、6～8秒かけて口から吐く1対2の深呼吸を一日１回、３分行うだけでストレスの軽減につながる。
- ため息: 体に酸素を取り込み、リラックスさせる効果があるため、ため息は悪いものではない。
- 笑顔: 笑顔で口角を上げることで、副交感神経の働きが高まる。
以上！！！！
これらを実践すれば↓
こうなります。（多分）
そもそも「自分の睡眠時間を知りたい！」という人へ。
そもそもの適切な睡眠時間は、『日中に眠気がなく、活動に支障が出ない睡眠時間』なので、個人差は大きいもの。
これを把握するためにまずは目安とされる6.5時間を基準にしてやってみて、それで日中の活動に支障がでるようであれば、寝る時間を30分延ばしてみる、というように段階的な調整をしていくのがいいらしい。
睡眠で困っている方、是非お試しあれ！
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